Kalça fleksörleri: Bunlar nelerdir, nasıl güçlendirilir ve neden güçlendirilmelidir? - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri

Kalça fleksörleri: Bunlar nelerdir, nasıl güçlendirilir ve neden güçlendirilmelidir? - Dünyadan Güncel Teknoloji Haberleri
  • Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın Helen, 2008 yılında Birmingham Üniversitesi’nden mezun oldu ve 2010 yılında Polestar Pilates Rehabilitasyon kursunu tamamlayarak hem mat hem de aletli Pilates öğretmeye başladı Bu hareket, uyluğunuzun ve dizinizin kaldırılmasını sağlayarak bacağınızın ileri hareketini sağlar

    Tom’s Guide’dan daha fazlası

  • Her iki tarafta 20 tekrarı tekrarlayın
  • Ayakta kalça fleksiyonu

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Elleriniz kalçalarınızın üzerinde ve ayaklarınızın etrafında bir bantla ayakta durun (bant ne kadar ağırsa egzersiz o kadar zor olur!) Koşarken bu kaslar attığınız her adımda canlanır

      Kalça fleksörleri nelerdir?

      Kalça fleksörleri, kalçanızın ön kısmında yer alan ve vücudunuzun biyomekaniğinde çok önemli bir rol oynayan bir grup kas oluşturur

    • Pelvisinizin ileri doğru hareket etmesi için kaval kemiklerinizi ve ayaklarınızı yere bastırın Piyasada bir tane arıyorsanız en iyi kettlebell hakkındaki kararımıza göz atın Aslında bu, bir koşucu olarak son derece farkında olduğum bir şey ve ancak bu yıl güçlendirme egzersizleri eklemeye başladım
    • Yerden uzak tutarak yavaşça tekrar aşağıya indirin Ancak birçok sağlıklı ve sağlıklı insan için bunların önemini hafife almak kolaydır Dergide yayınlanan son araştırmalar Gerontoloji ve Geriatri Arşivleri kalça fleksörlerinin fiziksel sağlığımızdaki kritik rolüne ışık tuttu Bir zamanlar 2008 Olimpiyatları’nda Laos ülkesini temsil etmek için yarışan eski bir sırıkla atlamacıydı ve doğal olarak başkalarının zihin, beden ve ruh olarak tam potansiyellerine ulaşmalarına yardım etmeye aşık oldu
    • Pozisyonu üst vücudunuzla tutun ve bir bacağınızı kaydırıcının üzerine sürükleyin Başlıca işlevleri bacağınızı ve dizinizi gövdenize doğru yukarı kaldırmaktır

      Annie Malaythong

      NASM Usta Eğitmeni

      Annie Malaythong, bir NASM Usta Eğitmeni, Atlanta, GA’daki Fitness Studio 108’in fitness işletmesi sahibi, anne ve uluslararası sunumcudur Talimatlar ve resimler için aşağıya bakın…

      Uyluk Esnetme

      (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
      • Yerde diz çökme pozisyonuna gelin, altınıza en iyi yoga matlarından biri gibi bir miktar dolgu koyduğunuzdan emin olun

        Helen O’Leary

        Sosyal Bağlantılarda Gezinme

        Fizyoterapist ve pilates eğitmeni

        Helen O’Leary, sözleşmeli bir fizyoterapist ve Londra’daki Complete Pilates’in Pilates eğitmeni/direktörüdür Arka bacakta bir gerginlik hissetmelisiniz Yürüme, ayakta durma ve çeşitli hareketlerde çok önemli bir rol oynayarak bel yaralanmaları riskini en aza indirmek için gereken gücü ve desteği sağlarlar ”

        Örneğin koşmayı ele alalım; kalça fleksör kasları güç üretiminde ve çevikliğin korunmasında önemli bir rol oynar

      • Yavaşça yere doğru indirin ve hızla tekrar yukarı kaldırın
      • Kollarınızı önünüze doğru uzatın

      Kaydırıcılı dağcı

      (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
      • Her iki ayağınızın altında kaydırıcılar olacak şekilde plank pozisyonuna gelin
      • Bandı sıkarak ayağınızı hızla göğsünüze doğru çekin

        Ayağınız yerden kalkarken psoas major, iliacus ve rectus femoris dahil olmak üzere kalça fleksiyon kasları kalça fleksiyonunun başlatılmasından sorumludur

      • Diğer bacağınızı masanın üzerine kaldırın ve ardından bacağınızı uzatın
      • Her iki tarafta 12 tekrarı tekrarlayın

        Bu, bir yaralanma meydana gelene veya hareket etme sorunları yaşla birlikte ortaya çıkana kadar geçerlidir

      • 16 tekrarı yavaş, 16 tekrarı hızlı yapın
      • Bacaklarınızı değiştirin

        Kalça fleksör grubu birkaç ayrı kastan oluşur, ancak NASM Usta Eğitmeni Annie Malaythong’a göre üç ana kas Psoas major, rectus femoris ve iliacus’tur

      • Dizinizi göğsünüze yaklaştırmaya çalışın

        Futbol ya da jimnastik gibi diğer sporlar da kalçalarınıza ciddi bir yük bindirebilir, bu da kalça kaslarınıza şefkatli bir bakım vermeniz ve yaralanmalara karşı korunmanıza yardımcı olmanız için iyi bir neden sağlar

        5 kalça fleksör güçlendirme egzersizi

        En sevdiği kalça fleksör egzersizlerinin neler olduğunu öğrenmek için sözleşmeli fizyoterapist ve Pilates eğitmeni Helen O’Leary ile konuştuk

        Merkez bölgemizde ve leğen kemiğimizde saklı olan kalça fleksör kasları, kas-iskelet sistemimizin isimsiz bir kahramanıdır ve egzersiz rejimlerimizde ve günlük yaşamlarımızda sessizce temel rolleri yerine getirir

      • ÜST UÇ: Daha fazla ağırlık istiyorsanız bunu ayağınızı kettlebell’in içinden geçirerek yapabilirsiniz

        Malaythong bize şunları söyledi: “Kalça fleksör kasları toplu olarak, ister ileri adım atmak, ister koşmak, hatta yürürken dizinizi kaldırmak gibi hayati önem taşıyan bacağınızı kaldırma eylemini sağlamak için sinerji içinde çalışır

      Güçlü kalça fleksörlerinin faydaları

      Malaythong, kalçaların günlük aktiviteler sırasında pelvisinizi ve omurganızı stabilize etmek için gerekli olduğunu vurguladı Müşterilerini tam potansiyellerine ulaşmaları ve ciddi sonuçlar üretmeleri için motive etmekle ilgilidir Bir fizyoterapist olarak 13 yıl boyunca akut travma yaralanmalarıyla uğraştıktan sonra Helen ve Complete, iyileşmelerini optimize etmek için ameliyattan önce ve hemen sonra müşterilerle çalışıyor Helen kariyerine profesyonel erkek ragbisinde fizyoterapist olarak ve Cirque du Soleil’de başladı ve ardından Londra’ya dönüp kendi işini kurdu: Complete Pilates

    Düz bacak kaldırma

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Bir bacağınız bükülmüş, ayağınız yere düz basacak şekilde sırtüstü uzanın
    • 5-8 tekrar için tekrarlayın kettlebell kalça yürüyüşleri, Fitness rutinimde kalça fleksörlerimin esnekliğini artırma çabalarındayım
    • Arkada duraklayın ve tekrar yukarı çıkmak için kaval kemiğinize bastırın

    Bulgar Bölünmüş Çömelme

    (İmaj kredisi: Helen O’Leary)
    • Evde egzersiz yapıyorsanız arka bacağınızı bir bankın, kutunun veya sandalyenin üzerine kaldırın
    • Bacaklarınızın oturma kemiklerinizin altında olduğundan emin olun, eğer gerçekten darsa dengenizi korumakta zorlanacaksınız
    • Gövdenizi dik tutarak dizlerinizi bükerek hamle yapın

      Kalça fleksörlerinin önemi ve bunların nasıl güçlendirileceği hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız bizimle kalın

      Bu özel çalışma yaşlı yetişkinlere odaklansa da, yaşınız ne olursa olsun zayıf kalça fleksiyon kasları genç ve aktif insanları da etkileyebilir

    • Dizlerinizden geriye doğru eğilin, kaburgalarınızı ve pelvisinizi ekstansiyona gitmek yerine aynı hizada tutun
    • Tekrar yukarı çıkmak için basmadan önce altta duraklayın Çalışma yaşlı yetişkinlere odaklandı ve daha zayıf kalça fleksörlerine sahip olanların genel fiziksel işlevlerde bir düşüş gösterdiğini ve bu kasların önemli rolünün altını çizdiğini buldu